幻康孔县是两个让人又爱又恨的圣埃蒂安德。可以说它是两个LX1圣埃蒂安德，在我看来个人功力如何。幻康孔县能够锻炼皮肤到浑身的关节，肩膀、小腿，胸部关节，转化成脊椎之类。所以说练的好是雅典娜，拥有小蛮腰，大长腿不再是心愿；不过练不太好的意外事件也是一塌糊涂，香简草丧命，脚踝受损，小腿变长之类。

当然，瑜珈修持是在急速练中时不时地自学，不能因为惧怕而婉拒。有的是人惧怕做不太好那个瑜珈圣埃蒂安德便不练，不过没有练惟有不断进步。幻康孔县是瑜珈之中的经典之作圣埃蒂安德，练好那个圣埃蒂安德是瑜珈专业课程之中不可或缺的一小部分。今天我们一起深入细致的了解幻康孔县，在瑜珈锻炼皮肤中急速发觉，急速的精练他们。

幻康孔县

幻康孔县，梵语为Utkatasana，原意 是强悍的，猛烈地的和不均衡的原意上海瑜珈专业培训。在那个圣埃蒂安德中，你要想像他们是趴在两个桌子下面，但是皮肤是保持两个往前下压的状况，那个圣埃蒂安德对于强壮双脚、均衡身形十分有益于。

​幻康孔县的疗效

1. 加强脚部精神力量的体能训练，强壮双脚，亮化脚部型态

2. 减轻背部的新鲜感，收紧背部关节

3. 剪切背部关节，加强胸骨，刻画较好身形

4. 光滑胸部，亮化胸部轮廓

5. 理疗背部肾脏，明显改善腹胀

恰当练

幻康孔县从屋面到肩膀Rajgarh式再到幻康孔县。

1. 脚趾尖朝前，从屋面站立开始，维持腿型的端正，让大脚趾和喝小脚趾去压向地板，建立足底的两个精神力量均匀分布的状况。想像他们的小腿中间夹了一本厚厚的书籍，保持整个小腿挺直有力，有种向内收缩的感觉。那个时候在小腿向内收缩时，整个背部要有上海瑜珈专业培训力的向内收缩，保持腰部向内收紧，不要出现下榻或者松弛的状况都是不对的。

2. 接下来双手虎口放在髋部的位置，先屈髋，那个时候背部要向上提拉，胸部要缓缓下沉。带着这种感受，皮肤自然的向下往前倾，保持胸部背部在一条直线上，同时要保持背部的伸展。缓慢的呼气，让整个背部收向后背，保持背部向内收缩，整个背部要处于两个紧绷的状况下。吸气的时候，胸部往前推，注意要把重心慢慢放在脚跟，然后屈膝，感觉他们要坐上一把桌子，继续向下坐，同时那个过程中不要翘屁股，到达手能够触到地面的位置，停止不动，保持1分钟即可。若前期在胸部向后坐的时候，如果重心不稳可以用瑜珈砖垫高足跟，避免重心后仰。

3. 接下来我们需要用进行肩膀上上海瑜珈专业培训举式，为了让肩膀稳定的带动上半身，我们可以先借助伸展带。伸展带展开与肩同宽，把伸展带撑在手腕上，放于皮肤两侧，吸气肩膀往前向上到肩膀Rajgarh式。注意大臂的外旋，小臂内旋，这样可以让你把肋骨收进去，不会造成肋骨外翻的情况。通过肩膀的伸展向上带动躯干伸展，而躯干的伸展能够帮助向下坐的时候去减轻关节的压力，特别是膝关节的压力。

在幻康孔县之中启动关节的次序是十分重要的，不会对膝关节，腰椎造成压力，要先屈髋再屈膝到幻康孔县，当向下坐的时候不要忘记肩膀向上的力，肩膀向上的力会帮助你再向下坐的时候皮肤会很轻，你不会感觉很费力。恰当的关节启动可以使躯干稳定在中立位去延展。我们可以完整来一次。屋面站立开始，肩膀往前向上上海瑜珈专业培训举，来到肩膀Rajgarh式，注意大臂外旋；双脚压实地面，头顶向上，感觉有一根绳子在拉着头部，整个躯干是延展的；呼气，屈髋，胸部向后向下坐到幻康孔县，在你屈髋的同时你的膝关节会自动弯曲；如果没有达到相对的高度，继续屈髋然后带动膝关节弯曲；小腿胫骨向上提，小腿的精神力量向上。在幻康孔县保持5个呼吸的停留。肩膀带动躯干向上提，小腿根部向上提从而带动小腿拉直，呼气，肩膀放下，退出圣埃蒂安德。

要点

双脚

幻康孔县的双脚是并拢的，当你觉得他们还无法做到可以把双脚稍微分开。交心压实地面，脚掌外缘和脚掌内缘都是压地，均衡皮肤，深入细致的转化成足弓。

脚踝

脚踝与脚趾同向，脚踝不要出现内八或者是外八的情况，同时脚踝尽量不要去超过脚尖，脚踝往前，皮肤上海瑜珈专业培训重心也会跟着往前，这会对膝关节造成压力，膝关节向后，把皮肤的重心压在双脚上。

胸部

胸部收紧，向下向后坐，有的是人惧怕摔倒而使胸部没有达到两个可以伸展的高度。幻康孔县的目的是伸展背部和增强脚部精神力量，但是如果胸部无法充分的向后坐，就无法锻炼皮肤到小腿的关节。恰当的动作是胸部尽量向后坐，肩膀向上往前伸展，两个精神力量做对抗来维持皮肤均衡，更好的伸展脊椎。

胸腔

在上臂上局的时候，打开胸腔，不要内收胸腔，胸腔的打开有利于空气充分的进入到背部，活络背部肾脏，进行理疗。此外，胸腔的打开也有利于背部的伸展，刻画较好的皮肤型态。

肩膀

肩膀Rajgarh我们的肩关节也需要弯曲，同时肩胛骨会是两个上回旋的状况。有些人在肩膀Rajgarh的时候，肩胛骨是上海瑜珈专业培训窄的，斜方肌上束是紧张的，前锯肌是被剪切的没有处于收缩状况。做好那个动作可以帮助理疗肩颈，收紧肩膀。错误的动作会让斜方肌代偿，会造成斜方肌上提，背部变得更厚，恰当的动作是大臂根部向外旋，使得斜方肌的下束向下同时上束收紧，肩胛骨向下向上回旋，后背展开，肋骨收回，肩膀伸直，两掌心相对，手指并拢向上延展

常见问题

膝内扣问题

在胸部向下向后蹲的过程中，很多的人会出现双膝向内扣的情况，那个时候要注意将足底的外缘更多的向下去用力，和足底内缘达到两个均衡，使得脚踝回归到两个正常的姿势，当你会感觉到臀腿的外侧有发酸发涨的感觉便是用力准确结果。

过度塌腰

很多会因为脚部精神力量不足，为了保持皮肤的均衡就会过度的往前挤压腰椎上海瑜珈专业培训，这时脊椎过度前倾。过度塌腰还会造成脚踝前倾的问题，给膝关节更大的压力。当你发觉有那个问题的时候，把胸部往后坐带动膝关节回收，同时收紧背部向内收，稳定脊椎，使得腰椎回到恰当的位置。

初学者建议

对于初学者来说，要想做好那个动作是有一定难度的，刚开始可以靠墙练。背靠着墙站立，离墙的距离保持在40厘米左右，你可以根据他们的需要调整距离下蹲的时候小腿和地面平行，小腿和地面垂直。当你屈髋带那个位置的时候，尾骨会触碰到墙壁，并有墙壁支持，保持6个呼吸时间。

总结

幻康孔县就像是趴在桌子上，这一动作就像一把LX1的钥匙，有人说她它是双脚的练，有人把它认为是胸部的体能训练，也有人认为是肩膀精神力量的体能训练。简单地说，它能上海瑜珈专业培训转化成你浑身的关节。幻康孔县细节要点：肩膀向Rajgarh，伸直手肘，大臂外旋；肩胛骨向下，背部展开；胸腔挺起、背部内收、启用会阴收束；胸部向下向后坐，耻骨前推，尾骨向下；在伸展的过程中，感受整个皮肤关节的发力。

参考

《瑜珈之光》 B.K.S.艾扬格

《经典之作瑜珈圣埃蒂安德体能训练》阿比盖尔·埃尔斯沃思 2018

《瑜珈体位法》 矫林江

《瑜珈全书》 凯瑟琳·巴蒂格 2018

浅谈如何避免脚踝在运动中的受损 虞坚光 沈俊 2011