迈齐究竟究竟如果怎样练 如果是许多迈齐初学者的疑点 那时就向我们了三款适宜初学者的巴尔

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迈齐究竟究竟如果怎样练

如果是许多迈齐初学者的疑点

那时就向我们了三款适宜初学者的迈齐姿势

主要包括姿势的好处、关键性步骤、变动、关键性点都十分详尽

看完这篇文本

相等于上了四节迈齐私讲课哦~

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急行军GabarretMarching

体育运动中腰盆的平衡须要分散目光协同脊椎和胸骨各部份间的关节，在每两个迈齐姿势和机能性的练中都饰演很关键的配角。“Marching”急行军Gabarret也称“Knees Folds”(意指脚踝科豆)，或间接称其为“Single Leg Lift”（ 意指后仰松开），而只不过它的关键性不是Odier，而是在Odier中须要关键性时刻上海瑜珈专业培训维持核心理念膨胀维持腰盆的平衡。

好处：缩紧叶唇柱核心理念，加强腰盆地区的平衡性和脊髓关节的nobres潜能。

姿势关键性步骤：

1、平卧，低头90直角，四足著地。深感腹部和脊椎的正后方与发射塔的碰触是光滑施力的。

2、增压时，将一头腿松开返回发射塔，直到小腿与发射塔横向，脚踝视角依旧维持不变。

3、呼气，慢慢下放回原位。然后交换另一侧腿部。

重复：两侧各重复6～10次。

姿势变动：

1、难度升级1：交替Odier——采用左右腿上上、下下的Odier节奏练。既增压松开左腿，呼气松开右腿；增压下放左腿，呼气下放右腿。

2、难度升级2：同步交替——采用左右腿同一时间上下交替的方法练。

3、难度升级3：模仿行走的机能性练——加入对侧手臂的同步抬高，促进协同上海瑜珈专业培训性发展。

4、辅助器材：躺在泡沫轴上练，身体维持平衡。

5、辅助器材：双脚踩在泡沫轴上练，每次脚尽量踏回到原位。

6、辅助器材：双手握住魔力圈向内施压，维持双臂抬高进行练。（图8）

想象技巧：

· 想像你的膝关节上有一头氢气球，慢慢把你的腿浮起。

· 姿势不要太快，想象腿是从水里慢慢拉起来，然后慢慢的放回去，感受水的阻滞力。

· 想象有一碗热汤在你的腹部上，当腿动的时候，不要让它溅出来。

注意事项：

· 匀速交替Odier，在练时必须始终维持脊椎平衡，不能有前倾或后倾，或左右的歪斜借力。

·呼吸配合维持节奏。

​四足游泳Opposite Arm and Leg Reach

腰盆平衡是迈齐体育运动中的关键原则，须要身体上海瑜珈专业培训专注于凝聚核心理念力量，有效的协同脊髓和深层关节来控制在各关键性步骤转换过程中的动态平衡。“四足游泳”要求练者维持脊椎的中立位，在伸展四肢的过程中脊椎和腰盆处平衡不动，始终维持姿势中的控制。

好处：此项练能够培养腰骶平衡的力量和意识，并增强脊椎的动态平衡性。

姿势关键性步骤：

1、四足支撑，手臂和双腿横向于发射塔，维持脊椎处于自然中立位。

2、增压，将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度，不要改变后背的姿势。同时松开右手向前延伸，不要改变肩的姿势。

3、呼气，膨胀腹部，将左腿和右手同时收回。目光仍然分散在身体核心理念和腹部的用力上。

重复练，交换对侧的手臂和腿部向两侧伸展。

重复：每侧各4～8次。

姿势变动：

1、改变呼吸节奏：上海瑜珈专业培训更有助于核心理念平衡的呼吸配合——呼气时延伸手臂和对侧腿部；增压时，收回对角的手臂和腿部。

2、难度调整1：维持腰盆平衡，手臂不动，只做腿部的伸展姿势。

3、难度调整2：维持腰盆平衡，腿部不动，只做手臂的伸展姿势。

4、辅助器材：把泡沫轴放在脊椎上方，不要影响泡沫轴的位置，完成姿势。

想象技巧：

• 想像手臂和对侧的脚向两个方向延伸对拉。

• 想像你的腰骶上方有一杯热茶，在松开手臂和延伸抬高腿部的时候不要让它倒翻

注意事项：

• 练时肩膀和臀部避免左右摇摆重心。

• 平衡核心理念，专注于把手和脚向两侧延伸而不是抬高。。

• 注意横向呼吸的配合，肩部放松，收腰，腹部缩紧。

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卷腹松开Chest Lift

“卷腹松开”是其他垫上海瑜珈专业培训上腹部加强姿势的基础练，要求分散于积极的收腹练，关键性步骤清晰流畅。当把头、肩和上腹部有关键性步骤地卷起卷下的时候，下腹部平衡不动，维持脊椎的中立位，腿和髋部都牢牢地贴紧垫子，始终维持姿势中的控制。

好处：此项练能够有效加强腹肌力量，并增强脊椎的动态平衡性。

姿势关键性步骤：

1、平卧低头，脊椎处于自然中立位，双膝维持90直角，两脚踝间维持约两个拳的距离，双手手指交叉置于头正后方。

2、增压，将肋骨向两侧分开，躯干维持不动，不要耸肩。

3、呼气，把肋骨往下滑动，膨胀腹部，将头部和肩部卷离垫子，直到肩胛骨下角刚触及发射塔，目视前方或肚脐方向。

4、增压，躯干维持平衡不动，维持上半身的弧线。

5、呼气，缩紧腹部，开始慢慢舒展上海瑜珈专业培训脊椎卷回垫上，回到姿势开始的姿势。

重复：6～10次。

姿势变动：

1、改变呼吸节奏：在顶端不做停留，呼气时卷起抬高头和肩膀；增压时，逐节脊椎卷回。

2、难度调整：将两手放在胸前交叉或将置于身体两侧，目光仍然分散在身体核心理念和腹部的用力上。

3、辅助器材：两脚踝间夹两个魔力圈或迈齐小球，以协助缩紧身体的核心理念。

4、辅助器材：仰躺在健身球上完成姿势。

5、辅助器材：将小球放在肩胛下角间，以球为支点进行卷腹练。（图7）

想象技巧：

• 放松髋屈肌群，想象你的下半身被牢牢地绑在地上。

• 抬头的时候，将下面的肋骨压向垫子，设想头从胸廓上而不是从颈上松开。

• 当你卷起的时候，头微微收向胸部，不要太用力，想象在下巴上海瑜珈专业培训和胸口间夹了一头橘子

注意事项：

• 练时腹部不能向外凸出，脊椎不能后倾借力。

·微微缩紧小腿内上侧关节和腹部关节，使两脚踝维持距离维持不变，

·练时肘关节始终维持打开，避免用手去拉头部。

• 在整个姿势练时，维持肩膀下沉放松。

• 颈部和肩膀受伤的，如果不适则略过这个姿势。

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卷腹旋体Chest Lift With Rotation

设想一下我们从身体侧面提起一头行李箱，或是将一杯茶放到身后的桌子上的情形，在这个时候，身体斜侧的关节将帮助产生姿势，强有力的斜侧肌群能够避免身体意外受伤。“卷腹旋体”是在“卷腹松开”练的基础上加上了转体姿势，要求分散于积极的收腹旋体练，始终维持姿势的控制和呼吸的节奏。

益上海瑜珈专业培训处：此项练能够有效加强腹部，尤其斜肌的力量，并增强脊椎的动态平衡性。

姿势关键性步骤：

1、平卧低头，双腿与髋同宽，脊椎处于自然中立位，双膝维持90直角，双手手指交叉置于头正后方。

2、增压；在呼气时，膨胀腹部，将头部和肩部卷离垫子，直到肩胛骨下角刚触及发射塔。

3、增压，躯干维持平衡不动，维持上半身的弧线。

4、呼气，膨胀腹部斜肌，让肩对准对侧的髋部转动身体，缩短两者间的距离。

5、增压，回到中间，维持头肩的高度和上半身的弧度。

6、呼气，慢慢再转动向另一侧。

在完成两侧重复旋体次数后，慢慢舒展脊椎卷回垫上，回到姿势开始的姿势。

重复：两侧完成转动4～8次。

姿势变动：

1、难度调整：将两手手掌交叠，转动时双手放在中间两上海瑜珈专业培训小腿之上方弧线滑动，目光仍然分散在身体核心理念和腹部的用力上。

2、辅助器材1：两脚踝间夹两个魔力圈或迈齐小球，以协助缩紧身体的核心理念。

3、辅助器材2：仰躺在健身球上完成。

4、辅助器材3: 躺在Bosu球半圆面上，双腿低头抬高进行旋体练。

想象技巧：

• 放松髋屈肌群，想象你的下半身被牢牢地绑在地上。

• 想象胸前画有两个“X”，当身体转动时，缩短单侧的”X”斜线距离，让肩膀去靠近对侧的髋部。

注意事项：

• 在旋转时，脊椎和双腿尽可能避免摇晃。

• 维持腹部核心理念始终向内膨胀，肩膀下沉放松。

·练时肘关节始终维持打开，避免用手去拉头部。

• 颈部和肩膀受伤的，如果感觉不适则停止这个姿势。

左右迈齐，我们的努上海瑜珈专业培训力只为每两个平凡的你。​​​​