大家好，我是胡万明体力康复体力训练 上海师范大学 体育运动康复体力训练专精

后面五集他们以及知道了迈齐的促进作用，许多好友觉得还是不会练咋办？他们今天就来撷取安全的开始迈齐体力训练，也是迈齐文斯恩尼。

作为文斯恩尼，是为接下去极具诱惑力的迈齐练搞好准备。虽然此基础体育运动看上去简单，但促进作用非常大，这些此基础体育运动合乎文斯恩尼的病理准则，在均衡方面与后来出现的许多传统垫上体育运动相比精确性低，诱惑力小，另外此基础体育运动的姿势能慢一些，并且在体育运动时能逐渐自小振幅增加到大幅，这样做的益处是容易调整技术难度。

文斯恩尼重点技术

转化成鲢的与腹横肌胸肌与腘绳肌协作膨胀至脊椎与最合适的边线使胸骨斜向拉丁字母C的花纹转化成腹斜肌当延展腹部的时候膨胀胸肌上海瑜珈专精培训。

脊椎翻转

姿势礼式：

仰卧的枕头上双腿关上双脚放到皮肤两边，保持脊椎的独断位。吹气时向下，扬起脊椎是胸骨，四节四节地离开枕头。增压稍微拉高皮肤的下部，让手臂脊椎和髋关节形成一条直角。吹气渐渐降低皮肤，使胸骨四节四节的向行踪。多次重复10次

目标关节：胸骨筋膜、鲢的肌、伸髋上臂

基本功关键点：

吹气向下松开时，想像鲢的肌膨胀，脊柱缩紧。注意腘绳肌的使用，在姿势的后半部分能使脊椎媾和位，并有利于避免胸骨过分前突。

卷腹松开

姿势礼式：

仰卧于垫上，双腿屈曲，双腿关上与髋同宽，双脚交叉放到头后。下巴微收靠近锁骨。吹气渐渐卷曲头部和躯干，使肩胛骨离开枕头。增压保持。吹气渐渐下降，躯干和头部回到起始边线多次重复10上海瑜珈专精培训次。

目标关节：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

基本功关键点：

为了避免代偿，保持肘部后伸并与手臂成一条直角。在停顿中注意横向呼吸。行踪时注意胸骨，四节四节地回到垫上，不要自由落体

仰卧抬腿

姿势礼式：

准备姿势仰卧双膝弯曲，大小腿呈90度，胳膊放到皮肤两边。吹气，抬一侧腿直至髋关节位于髋关节的正上方。大腿与地面垂直。增压保持髋关节呈90度角，同时腿行踪，直到脚尖轻触枕头，多次重复上述姿势5次。

目标关节：髋关节筋膜，胸骨前稳定肌，髋关节伸肌。

基本功关键点：

在做姿势时保持脊椎静止不动髋关节保持90度的直角。在髋关节弯曲同时保持躯干稳定，培养使用胸肌和其他力量中心关节来保持上身稳定的基本功，是迈齐体育运动的重要目标。

侧卧上海瑜珈专精培训提腿

姿势礼式：

准备姿势侧卧，保持躯干，在一条直角上上面的手弯曲置于皮肤前侧，保持均衡。吹气双腿向下松开，通过胸骨侧屈。进一步上提腿部。增压行踪双腿，刚好碰到电子多次重复上述姿势10次。

目标关节：胸骨侧筋膜，腹外斜肌腹内斜肌，腰方肌竖脊肌。髋关节外展肌、内收肌。

基本功关键点：

保持臀部缩紧，双腿稍微向前，脊柱内收，整个皮肤微微的呈香蕉的花纹，这会有利于腹斜肌的使用，因为人们通常会过多地使用后方的关节，就会导致下腹部的关节过分紧张。

侧卧抬腿

姿势礼式：

准备姿势侧卧保持皮肤一条直角，上方的手弯曲在皮肤前方保持皮肤均衡。上方腿拉高略微高于臀部。吹气下方腿向下松开，直到触碰上腿。增压降低下腿，直至轻上海瑜珈专精培训触枕头多次重复姿势10次。

目标关节：髋关节内收，上臂胸骨的稳定肌和上方腿的髋外展肌。

基本功关键点：

注意下方腿离心阶段，一定要慢。注意臀部缩紧，避免前后摇晃臀部。侧卧抬腿的目的是增强关节力量，保持躯干的稳定性，而且增强髋内收肌力量的体育运动，对实现双腿的修长非常关键。

仰卧胸骨扭转

姿势礼式：

准备姿势仰卧，髋关节与髋关节呈90度角。膝盖在宽的正上方，双臂平放到皮肤两边。吹气缩紧腹部，脊椎略微后倾，双腿夹紧。增压扭转躯干时，脊椎与髋关节向同一侧体育运动。吹气将皮肤还原到起始边线。增压将皮肤扭转向另一侧。吹气还原到起始边线，多次重复上述姿势每侧5次。

目标关节：胸骨的筋膜、旋转肌。髋筋膜，髋内收上臂。

基本功关键点：

做上海瑜珈专精培训姿势时始终保持髋关节和髋关节呈90度脊椎微微后倾，使胸肌更好的膨胀。尤其是初学者，一定要保持核心的稳定，不要过分的弯曲腹部，导致胸骨伸肌代偿。

卷腹旋体

姿势礼式：

与卷腹松开姿势相同，仰卧双膝弯曲，双腿平放到枕头上，双脚交叉置于头后，肘关节关上与手臂平行。吹气渐渐松开头部，使肩胛骨，离开枕头。增压保持。吹气上半身向皮肤一侧转动。增压扭转回中间边线。吹气上半身向皮肤另一侧转动。增压还原到中间边线，头部躯干。始终保持离开电子两边交替扭转10次。

目标关节：胸骨筋膜和旋转肌。

基本功关键点：

使用胸肌保持脊椎轻微后倾，避免前拉肘关节，以及过分的头部前伸。这个姿势对塑造腹部线条是非常有价值的。为了更好的这个上海瑜珈专精培训锻炼腹斜肌能使用。斜肌中心法，注意使胸廓右侧向对侧的髋部扭转。

仰卧腹部延展

姿势礼式：

准备姿势，俯卧于枕头上额头轻触垫，胳膊放到腿的两边，夹紧双腿。吹气松开头，躯干，下部和中部。增压渐渐降低躯干和头，回到起始边线，多次重复姿势10次。

目标关节：胸骨伸肌竖脊肌伸长胸骨关节。

基本功关键点：

注意胸骨四节四节的向后延展，保持躯干的稳定想像皮肤向远延长的感觉，向行踪的时候也要缓慢行踪。为了保护腰椎，通过腹部的支持是非常重要的，通过胸肌的膨胀来稳定脊椎，使腰椎的曲度不会过分前突。

总结：

由于这些只是体育运动开始前的准备姿势内在联上海瑜珈专精培训系，而不是获得最大的力量。尽管建议在学习这些体育运动所需要的技术时 ，按照本部分给出的顺序进行。但是，一旦达到一定的熟练程度，一些练的顺序和边线能根据个人习惯进行调整。

参考：《迈齐解剖学》